Endnu mere om D-vitamin

Her lidt forsinket, kommer næste del af min føljeton om D-vitamin. Det mest fornuftige er at måle blodkoncentrationen af D-vitamin, give et tilskud i en periode og så se, hvor blodkoncentrationen ligger derefter. Hvad er så den ideelle blodkoncentration? Meget tyder på, at folk med samme mængder D-vitamin i blodet, som man ser i Middelhavslandene, får alle de gavnlige effekter, D-vitamin har at byde på. Blodkoncentrationen man ser i personer, der lever i Middelhavslandene er 80-150 nmol/L (nmol er en måleenhed, så der er nmol D-vitamin per liter blod). Herhjemme er man normalt tilfreds med alt over 50 nmol/L. Men der er jo et stykke fra 50 nmol/L til 80 nmol/L. Og nogle foreløbige studier tyder på, at der sker en hel del på lang sigt – mindsket risiko for bl.a. brystcancer, prostatacancer og coloncancer – når blodkoncentrationen øges til mere end 80 nmol/L.

Nå ja, det man specifikt skal måle er molekylet 25(OH)D3, kaldet 25-hydroxy-cholecalciferol. Det er en slags halvaktiveret D-vitamin, der giver den bedste ide om D-vitamin status. Så 25(OH)D3 bør nok ideelt ligge mellem 80 og 150 nmol/L.

Der er kæmpe forskel på hvordan folk responderer på tilskud af cholecalciferol (vitamin D3, der jo er den naturlige form og den man helst skal bruge fremfor syntetisk ergocalciferol). Nogle gange ser man hurtigt stigninger i blodkoncentrationen ved lavere mængder. Andre gange skal der ret store doser til, for at få blodkoncentrationen til at stige. Sidstnævnte ser man hyppigere i syge personer.

Kroppen ser ud til snildt at kunne bruge 4.000 IE (100 µg) cholecalciferol i løbet af en dag. Og det er i en rask person. En syg person kan omsætte meget større mængder. Med sådan et basalbehov (altså i en voksen på omkring 75 kg), forslår A.D.T. på 200-400 IE (5-10 µg) jo ikke. Så jeg mener godt, man kan tillade sig at tage større mængder D-vitamin end A.D.T. Man bør tage mindst 1.000 IE (25 µg) dagligt og alle studier viser, at helt op til 2.000 IE (50 µg) dagligt er helt sikkert. Større mængder er ikke nødvendigvis et problem, men der er ikke endegyldige langtidsstudier i store befolkningsgrupper endnu. Så hvis du vil tage mere end 2.000 IE cholecalciferol dagligt, så er det nok bedst at måle blodkoncentrationen løbende, så der ikke kommer for store mængder i kroppen.

En anden måde at få D-vitamin på, er som sagt at få 20-30 minutters "ubeskyttet" sol om sommeren, hvor kroppen så snildt producerer 10.000-20.000 IE cholecalciferol. Der er ingen ide i at tage sol i længere tid uden solcreme o.a. beskyttelse, for man danner ikke mere derefter. Tyve til tredive minutters ubeskyttet sol er heller ikke for meget for huden m.h.t. at blive solskoldet eller i forhold til de typer af hudcancer, hvis forekomst fremmes af for meget sol. Men det er kun en mulighed om sommeren. Og kun hvis man sørger for at dække sig til med solcreme, tøj e.l. efter 20-30 minutter.

Og husk, at der også skal kalk til sammen med D-vitamin.

KH,

Umahro

Mere om D-vitamin

Så er jul og nytår ovre, og jeg er på arbejde igen. Vi fortsætter med D-vitamin. Her er nogle fakta, der er værd at vide:

1. Den danske anbefalede daglige tilførsel af D-vitamin (ADT) ligger mellem 200 og 800 IE (5-20 µg) alt efter alder. Børn skal have mindre, mens ældre anbefales 800 IE dagligt.
2. I Danmark regner man doser på mere end 1.000 IE (25 µg) D-vitamin for potentielt farlige. Altså: 1.000 IE er den øvre sikre grænse. Om det så forholder sig sådan i virkeligheden, er en anden historie...
3. Hvis du ligger i solen i 1/2 time om sommeren uden solcreme producerer din krop omkring 20.000 IE D-vitamin. Det er 25-100 gang mere end ADT og langt mere end den såkaldte sikre dose. Hvis du har mørk hud (afrikansk, sydasiatisk eller mellemøstlig afstamning, så producerer du kan ca. 25% af denne dosis. (1/2 times solskin om sommeren er ikke farligt, da du ikke bliver solbrændt, men så skal du også tage solcreme på bagefter, hvis du vil opholde dig længere i solen!)
4. Solcreme kan hæmme produktionen af D-vitamin i eksponeret hud med op til 99%. Så hvis man solbader med solcreme, får man ikke den forventede produktion af D-vitamin. I Australien og New Zealand ser man flere folk med D-vitamin mangel efter en meget effektiv kampagne for solcreme.
5. Der er store forskelle i responsen på D-vitamin fra mad og dannet i huden i den forstand at nogle skal have meget mere end andre, for at få blodkoncentrationen til at stige tilsvarende.
6. Der findes to former af D-vitamin: (1) cholecalciferol forkortet som D3 der er den "naturlige" form vi selv danner i huden og som findes i mad der ikke er tilsat D-vitamin, og (2) ergocalciferol, der dannes ved at bestråle svampe.
7. Hvis du befinder på en breddegrad højere end 40° er der sjældent nok UVB-stråler i sollyset om vinterhalvåret, til at du kan producere D-vitamin. Hvis du befinder dig over 30. breddegrad, er det også usandsynligt, at du kan danne nok D-vitamin om sommeren. Danmark ligger så langt nord på, at du ikke kan lave nok D-vitamin om vinteren…selv hvis du var splitternøgen på en solrig dag.

Hvad kan man så begynde at konkludere eller spekulere ud fra ovennævnte?

1. ADT er nok sat for lavt, hvis man ønsker at få alle de gavnlige effekter D-vitamin, ser ud til at byde på. Mennesket er i hvert fald opvokset som organisme med meget mere D-vitamin end ADT og hvad det gennemsnitlige indtag og egenproduktion (altså hvad der er i maden og hvad du danner i huden) er i moderne samfund. Det kan man se på blodprøver. Blodkoncentrationen af D-vitamin er meget lavere hos folk i moderne samfund end blandt de naturfolk, der får masser af sol.
2. Frygten for D-vitamin forgiftning er voldsomt overdrevet. Der findes faktisk kun få dokumenterede tilfælde af D-vitamin forgiftning og da kun ved indtag af ekstremt høje doser (over 50.000 IE/250 µg) i mange måneder. Der findes ingen tilfælde af D-vitaminforgiftning p.g.a. solen.
3. Rådet om at have solcreme på hele tiden giver muligvis problemer med lav D-vitamin status. Man kan overveje at tage 15-30 minutter uden solcreme i solen og så smøre sig ind bagefter. Om foråret og sommeren vel at mærke. Om efteråret og vinteren er der ikke nok UV-stråler i solen, til at man kan blive solskoldet (eller danne nok D-vitamin).
4. Det er ikke helt af vejen at få taget en blodprøve for D-vitamin status et par gange om året, f.eks. om sommeren, tidligt om vinteren og hen mod februar. Så kan du se, om årstiden påvirker din D-vitamin status og om du er en af dem der mangler D-vitamin om vinteren…eller endda også om sommeren.

Det var alt for denne gang. Næste gang: Mere om hvordan man kan bruge blodprøver til at checke D-vitamin status, hvor meget man bør tage, i hvilken form o.s.v.

Umahro,

Sundhedsrevolutionen

Sommer og sol

Så er jeg hjemme igen efter en tiltrængt uges ferie med sol, motion, dykning og masser af fisk på Club La Santa. Batterierne er genopladede og der er fyldt op i tanken. Men hvad er det egentlig, der sker, når man er i solen? Hvordan er det nu, at batterierne bliver genopladede? Hvorfor gør det så stor en forskel om man får sommer og sol eller vinter og kulde?
Hvordan kan det f.eks. være, at kræftpatienter der får diagnosen om sommeren, generelt lever længere og har mindre aggressive forløb end dem, der får diagnosen om vinteren? Hvordan kan det være, at flere får diagnosticeret sclerose i vinterhalvåret end i sommerhalvåret? (P.S. De her tendenser gælder kun for folk, der laver nord på eller syd på…ikke i Spanien, men f.eks. det sydlige Australien eller i det sydlige Argentina, hvor de også er langt fra ækvator. Folk der lever nær ækvator oplever jo ikke samme udsving i solmængden og varme).
Solen er selvfølgelig det indlysende svar, men hvad er det solen gør? Når huden rammes af ultraviolette stråler fra solen, sætter det gang i vores egenproduktion af D-vitamin. En halv times solbadning om sommeren eller nær ækvator, får din krop til at producere 10.000-20.000 enheder D-vitamin. Det er en mængde der vil noget. Faktisk langt mere end du nogensinde kan spise dig til gennem maden. (Mere om hvor meget D-vitamin du har brug for i næste blog.)
Hvad er det så D-vitamin kan? Det med D-vitamin, knogler og kalk har du nok allerede hørt om. Men knogler er blot en flig af D-vitamins “ansvarsområder”. D-vitamin bruges til at lave nogle forskellige signalstoffer, der ikke blot spiller en rolle i optaget af kalk og knoglestyrke. De selvsamme signalstoffer lavet ud fra D-vitamin viser sig også at spille mange andre roller.
De er vigtige i immunforsvaret. De øger produktionen af nogle forsvarsstoffer, der bl.a. dræber og hæmmer visse typer bakterier og vira. Selvsamme signalstoffer bruges både til at sætte gang i og stoppe immunreaktioner. Altså betændelse. Det er ganske smart, at kunne tænde og slukke for immunreaktioner, når der er brug for det.
De er vigtige for hjernen. Flere hjernecentre er smækfyldte med receptorer for D-vitamin. Man ved bl.a. at D-vitamin spiller en rolle i forhold til udvikling af hjernen og depression.
De er vigtige i forhold til kræft. Der er efterhånden ret megen forskning, der viser en klar sammenhæng mellem højere mængder D-vitamin i blodet og en lavere forekomst af flere af de meste dræbende kræftformer, såsom prostata-, bryst-, tyktarms- og lungekræft.
D-vitamin er vigtigt for musklerne. For lidt D-vitamin giver muskelsvaghed og -smerter.
D-vitamin ser ud til at mindske risikoen for autoimmunsygdomme. I et finsk studie mindskede et stort indtag af D-vitamin blandt gravide kvinder risikoen for type I diabetes blandt deres børn med 50%!
Så D-vitamin er helt grundlæggende vigtigt for kroppen, på samme måde som vi også har brug for omega-3 fedtsyrer, på samme måde som vi har brug for at trække vejret. Derfor skal vi have nok. Og det bedre at få mere, end lige nok til at ens knogler falder fra hinanden. Teknisk set kan man også få nok luft, selvom man ånder gennem et sugerør. Men det er ikke den ideelle mængde luft. Det samme gælder D-vitamin. Det gennemsnitlige indtag og de gennemsnitlige blodkoncentrationer forhindre måske nok akut knoglskørhed, men de er meget langt fra ideelle. Den anbefalede dagligt tilførsel af D-vitamin er 5 µg, hvilket er lige med 200 internationale enheder (IE). Det er lidt som at ånde gennem et sugerør: Du overlever, men fedt er det ikke…
Læs mere om D-vitamin her:

• The Vitamin D Council
• The UV Advantage (Michael Holicks hjemmeside)

KH,

Umahro,
Sundhedsrevolutionen

Næste gang: Mere om D-vitamin. Hvor meget har du brug for? Hvordan får du nok D-vitamin? Hvad med D-vitamin og solbadning og hudkræft?

Maden taler til dig

Mad er information! Så når du spiser, får du ikke bare kalorier og næringsstoffer. Du kommunikerer også med din krop. Du vælger selv, om det er en kærlig samtale – måske smooth talker du ligefrem din krop med lystige ord – eller om du vil skændes og diskutere med din krop. Det er et spørgsmål om, hvad du spiser. For mad kan være en kindkys til din krop, eller en fuckfinger lige i ansigtet akkompagneret af gloser så grove, at sproget i det meste danske hip hop til sammenligning lyder som drengekoret fra Vatikanet. Hvis du tiltaler din krop på den måde, og medfulgt af grov gestikulering, så vender kroppen ikke den anden kind til. Nej, så knurrer den og svarer igen med alle mulige svinkeærinder, såsom voksende fedtceller, den slipper kontrollen med cancercellerne liggende i dvale, den lader din karvægge lege med kolesterolpartikler med åreforkalkning som resultat, den gider ikke at vedligeholde ledbrusken eller hjernecellerne. Den siger fuck dig selv! Sådan et forhold er nedslidende, så mange år med dårlig mad, leder selvfølgelig til sygdom.

Så husk at tænke kærligt, når du vælger din mad. Din krop ser vildlaks, fennikel, vaniljepulver, vindruer, rødvin (med måde), fuldkornsspelt, ekstra jomfruolivenolie, rosmaring og den slags som den flotteste buket roser adfulgt af et gavekort til et luksusspa. Den slags kvitterer den selvfølgelig for med ren velvære, sundhed og overskud.

KH,

Umahro

www.sundhedsrevolutionen.dk

Smag på maden så kan du lide den

Så er det tid til min første korte blog. Egentlig burde jeg gøre hvad jeg prædiker og sove, men har også et natteravnsgen.

Der har været en del fokus i pressen på det faktum, at man ikke umiddelbart kan lide smagen af nye fødevarer. Jeg vil påstå, man ikke altid "forstår" smagen af nye fødevarer, når man smager dem første gang. Det at smage og spise, er lidt som med at læse og skrive. Man skal lære det basale, før man kan gå videre. Hvad angår mad og spisning, vil det sige, at man bliver nød til at lære de forskellige smagsnuancer og råvarer at kende, før man kan komponere smagssymfonier. Nye fødevarer skal man altså have lov til at smage nogle gange, før man egentlig registrerer smagen. Indtil da, så kan man ikke tillade sig, at sige eller mene, at man ikke kan lide noget.

Det er en ganske naturlig forsvarsmekanisme, at kroppen siger "ud igen" til ting, hvis smag man ikke umiddelbart kan genkende. Det har jo været meget smart, da vi var hulemænd og -kvinder, og huleungerne spiste diverse vilde vækster. Ret mange vilde planter og afgrøder, er mere eller mindre giftige. Så kroppen har automatisk sagt "ellers tak", med mindre man blev præsenteret for det mange gange, af ens forældre. Hvis de blev ved med at give det til en, måtte det jo være, fordi de havde fundet ud af, at det ikke var giftigt.

Så efter helt op til 10 ganges "prøvesmagning", forstår kroppen pludselig, smagen af broccoli, grønkål, grøn peber, havkat eller hvad det nu drejer sig om. Husk det, næste gang du eller en der står dig nær (barn, søskende, partner, ven eller kollega) ikke vil have grøntsager eller andet godt, fordi de smager "forkert" eller dårligt.

Det korte af det lange: Smag på nye fødevarer og retter mere end en gang. Faktisk skal du smage ting 8-10 gange, før du fuldt ud forstår og "fatter" smagen. Så kan du begynde at danne dig en mening om, hvorvidt du kan lide maden eller ej.

Gå ud i dit køkken og start en Køkkenrevolution…eller fortsæt med din køkkenrevolution, du allerede har startet.

KH,

Umahro

www.sundhedsrevolutionen.dk