Mere om hørfrø og cadmium…kommer

Det med hørfrø og cadmium er et hot topic. Efter sidste blog, er nogle producenter og distributører af hørfrø begyndt at henvende sig. Der er forskellige spormængder cadmium alt efter hvor hørfrøene er dyrket henne, mærket o.s.v. Flere producenter og områder kan vise hørfrø hvor der ikke er målbare mængder cadmium, andre steder varierer mængden. Derfor vil jeg prøve at samle informationer over de næste par uge, så vi kan se, hvor meget eller lidt cadmium der kan være i hørfrø og lave nogle sammenligninger med andre cadmiumkilder i maden, såsom kornprodukter, f.eks. hvor meget cadmium man får ved at spise de anbefalede mængder kornprodukter sammenlignet med 1-2 spsk malede hørfrø.

Noget andet, der er interessant at få belyst omkring denne mulige problematik, er hvor meget eller lidt cadmium der optages, også hvis hørfrøene er malede. Mængden og typen af fibre i afgrøder gør en forskel. Det samme gør kalk, zink, mangan og nok også magnesium. Både hvor meget der er i samme afgrøde, som der kan være cadmium i og også hvordan ens status er med disse (altså hvor meget der er i blod og væv). Det graver jeg også videre i.

Inden da, kommer der dog nok et par blogs om det med fytoøstrogenerne i hørfrø og snakken om de cyanogene glykosider…en snak jeg ser fuldstændig ubegrundet.

Hørfrø og cadmium…og hvad med kornprodukterne

Hørfrø. Bliver man cadmiumforgiftet af at spise malede hørfrø? Lad mig starte med at citere direkte fra et finsk studie, hvor man gav folk 1,3 gr hørfrø pr. 100 gr. mad samt et par gr. hørfrøolie pr. 100 gr mad, så hørfrø endte med at udgøre 20% af energien i kosten:

"OBJECTIVE: The purpose was to study the effects of flaxseed supplementation as a part of daily diet on serum lipids, fatty acids and plasma enterolactone. DESIGN: Eighty volunteers participated in this clinical nutrition study which was carried out in a controlled, double-blind and cross-over manner. The subjects were randomized to diet sequences AB or BA. Diet A meals contained 1.3 g/100 g ground flaxseed and 5 g/100 g flaxseed oil. Also 3-4 g/100 of inulin and wheat fiber was added. AB diet with non-supplemented foods served as control. Test subjects were on both diets for 4 weeks separated by a 4-week wash-out period. Fifteen test subjects continued an open part of the study for 4 additional months. INTERVENTIONS: The dietary intake, basic blood values, serum lipids, fatty acids and enterolactone were measured at baseline, after both intervention periods and during the open study, at baseline and after 2 and 4 months. Serum thiocyanate and blood cadmium were controlled after both intervention periods. RESULTS: The percentage of flaxseed supplemented test food out of total dietary intake was 20% of energy. The test food contained significantly higher amounts of fiber, polyunsaturated fatty acids (PUFAs) and especially alpha-linolenic acid than the control food. No significant changes were observed in the basic laboratory values or in blood lipids. There was a significant increase in serum a-linolenic acid, eicosapentaenoic acid and docosapentaenoic acid. Serum enterolactone concentration was doubled during flaxseed supplementation. Serum thiocyanate and blood cadmium values did not exceed reference values and there was no difference between the diets."

www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?db=pubmed&cmd=search&term=The%20effect%20of%20flaxseed%20supplementation%20in%20processed

Så øhmm. Malede hørfrø i store mængder, men ingen stigning i cadmium koncentrationen i blodet. Hvilken fare for cadmiumforgiftning? Hvilken dokumentation? Og hvem er det der advarer? Blot fordi man har et offentligt stempel, er der vist ingen garanti for, at man er så veldokumenteret eller sandfærdig i sine udtalelser.

Når vi nu er ved cadmium i fødevarer: Der kan være en del mere cadmium i kornprodukter end i hørfrø, så hvis man virkelig mente noget i denne sammenhæng, burde man så ikke advare folk mod kornprodukter? Især fuldkornsprodukter, der indheholder 20-30% større mængder end de raffinerede.

Vi napper bare lige nogle tal med gennemsnitsindholdet af cadmium i forskellige fødevarer fra en præsentation om metaller i fødevarer forelagt på DTU for et par år siden:

Byggryn: ca. 16 µg/kg

Rugmel, groft: ca. 17 µg/kg

Rugkerner: ca. 18 µg/kg

Rugmel: ca. 23 µg/kg

Havregryn: ca. 33 µg/kg

Hvedemel: ca. 47 µg/kg

Hvedekerner: ca. 71 µg/kg

Hvedeklid: ca. 79 µg/kg

Klik her for at se slides fra selve præsentationen online på DTUs server. Det skal nævnes at disse tal er gennemsnit til og med 2003.

Jeg har søgt på Fødevarestyrelsens og Forbrugerrådets hjemmeside, men kan ikke få nogle reelle tal på koncentrationen af cadmium i hørfrø udover henvisninger til "det høje indhold". Men andetsteds har jeg fået informationer om gennemsnitsværdier på 35 µg/kg i EU landene. Så hørfrø har et højere indhold af cadmium end rug, ligger på niveau med havregryn, men ligger klart lavere end hvedemel, -kerner og klid.

Altså, man indtager både større mængder af kornprodukter end malede hørfrø og så er koncentrationen af cadmium der i potentielt højere. Hvor er det faren ligger, hvor er problemet, hvor er den største eksponering. En spiseskefuld fintmalede hørfrø dagligt, måske 3 spsk hvis man vil forsøge at bruge hørfrø til at påvirke hormonomsætningen i positiv retning…eller hvis man spiser brød, pasta, morgenmadsprodukter og andre kornprodukter, hvor kornet er malet?

For god ordens skyld: Dette er ikke en advarsel mod at spise kornprodukter (så længe du tåler gluten), men blot lidt perspektivering m.h.t. hvor folk eksponeres overfor de største mængder cadmium i maden. Nyere tal på hørfrø og alle de kornprodukter, der spises mange af i DK, modtages med kyshånd.

Er kokosolie farligt?

Debatten om hvad der er sundt og usundt fedt kører jo stadigvæk på det højeste, bl.a. i aftenens udgave af Praxis. Et af "brændpunkterne" er kokosolie. Er det farligt eller ej, når det nu er mættet fedt? Forhøjer det dit kolesteroltal? Øger det risikoen for hjertekarsygdomme.

Jeg er klart "pro-kokosolie" som stegemiddel fremfor mange andre olier. Hvorfor det?

Længden

Fedtstofferne i kokosolie er godt nok mættede, men mættet fedt er ikke et fedt. Udover at se på om fedtsyrer er mættede, skal man også se på "størrelsen". Fedtstoffer består jo primært af lange kæder af kulstofatomer. Så mættede fedtsyrer kan være kortkædede, mellemlange eller langkædede. Normalt regner man kortkædede fedtsyrer for dem med en længde på mindre en 8 kulstofatomer. Så er der mellemlange mættede fedtsyrer. De har en længde på 8-14 kulstofatomer. Og sidst men ikke mindst de langkædede fedtsyrer, der har en længde på 16 eller flere kulstofatomer. Det der med længden spiller en stor rolle.

Transport og forbrænding af mættet fedt

Hvis man skal omdanne kalorierne i maden til energi, så skal de næringsstoffer der skl forbrændes ind i mitokondrierne. Mitokondrierne er cellernes "brændeovne", hvor energien i sukkerstoffer, fedtstoffer og tildels aminosyrer "udvindes" ved hjælp at ilt og omdannes til ATP, der er kroppens energimøntfod. Fedtsyrers længde har noget at have sagt med hensyn til, hvor hurtigt de kan forbrændes. Det er sådan at de korte og mellemlange mættede fedtsyrer nemmere omsættes til energi end de langkædede. Det er fordi de nemmere kan komme ind i mitokondrierne. De er nemlig "små" nok, til at de kan komme direkte ind i mitokondrierne uden ekstra hjælp. De langkædede fedtsyrer er derimod så "store", at de skal transporteres aktivt ind i mitokondrierne ved hjælp at et stof kaldet carnitin. Så mængden af carnitin har altså en ret stor indflydelse på, hvor hurtigt eller langsomt langkædede mættede fedtsyrer forbrændes. De korte og mellemlange mættede fedtsyrer forbrændes derimod nemmere, også selvom der ikke er ideelle mængder carnitin i kroppen.

Hvilke fedtstoffer er der i kokosolie?

Kokosolie består af ca. 91% mættet fedt, ca. 7% monoumættet fedt og 2% flerumættet fedt. Lang størstedelen af fedtet i kokosolie er kort og mellemlange fedtsyrer. Sådan ca. 80%. Så ja, der er mættet fedt i kokosolie, men af den slags der forbrændes nemmest og hurtigst. Studier i atleter såvel som almindelige personer, under sport såvel som normale forhold, viser at mellemlange mættede fedtsyrer forbrændes og omsættes ret nemt og effektivt. Faktisk giver man tit mellemlange mættede fedtsyrer i ernæringsblandinger til meget syge patienter. Kig på næringsdeklarationen på næringspræparater til brug i kritisk syge patienter der enten skal have næring via sonde eller et drop. Der er med vilje tilsat en meget stor mængde mellemlange mættede fedtsyrer (dem der udgør ca. 80% af fedtet i kokosolie) fordi de forbrændes og omsættes så effektivt. Så godt for meget syge mennesker med behov for "ren energi", men dårligt for raske, hvis forbrænding er endnu bedre? Hmmm…

Mættet fedt og kolesterol

Koblingen mellem indtaget af mættet fedt og kolesteroltal er slet ikke så sort hvid, som man får indtryk af. I isolerede studier kan man få kolesteroltallet til at stige i dyr, hvis man giver dem ret store mængder mættet fedt og samtidig ikke giver dem særlig mange flerumættede fedtsyrer. Så kunne kolesteroltallet måske stige, hvis man kun spiste kokosolie? Det er muligt. Dog er det interessant, at kolesteroltal og risikoen for hjertekarsygdom ikke er specielt høj blandt de få befolkningsgrupper, hvor kokosolie udgør den primære fedtkilde. I områder på i Sri Lanka udgør kokosolie mere end 80% af det fedt folk indtager, men de har altså ikke specielt høje kolesteroltal eller nogen specielt høj forekomst af hjertekarsygdom.

Det med de flerumættede fedtsyrer er også værd at se nærmere på. Hvis folk får nok flerumættede fedtsyrer, så vil moderate mængder af mættet fedt ikke øge kolesteroltallet. De flerumættede fedtsyrer påvirker nemlig omsætningen af fedtsyrer i hele kroppen og "skruer ned" for egenproduktionen af kolesterol (og husk at en god del af kolesterolet i kroppen er noget, der er dannet i din lever og ikke det du har spist). Omega-3 fedtsyrer er specielt effektive i denne sammenhæng. Også den vegetabilske omega-3 fedtsyre alfa-linolensyre der bl.a. findes ret meget af i hørfrøolie.

Kort og godt: Hvis du bruger noget kokosolie til at stege i eller 1 spsk i din shake eller smoothie og samtidig får noget hørfrøolie eller hørfrø, spiser nødder og kerner og får fornuftige fedtstoffer i det hele taget – ekstra jomfruolivenolie, koldpressede sesam/solsikke/tidselolier er nogle – så giver kokosolie altså ikke nogle problemer med kolesteroltallet.

Glem ikke studierne med lav-kulhydratdiæter!

Det er sjovt, hvordan de studier af en ret fedtrig, men lav-kulhydrat kost faktisk sænker kolesteroltal og triglycerider samt giver større vægttab til at begynde med, end en fedtfattig diæt. Der er nu ret mange studier, der alle viser at en ekstrem lav-glykemisk diæt med større mængder fedt (også mættet og med prædannet kolesterol) og mere protein end de officielle næringsanbefalinger virker på kolesteroltal, triglycerider og vægt (se bl.a. nogle af de tidligere blogs om fedtstoffer og kolesterol for referencerne).

Tag f.eks. dette pilotstudie. Der havde man folk på mere end 55% af energien fra fedt, men kun 15% af energien fra kulhydrater (med andre ord har folk haft et meget lavt blodsukker og meget lav glykemisk belastning). Effekten på vægt var som forventet (vægttab) og kolesteroltallet ændrede sig ikke på trods af fedtet. Faktisk steg HDL-kolesterolet i en gruppe, der fik prædannet kolesterol.

Eller hvad med dette pilotstudie. Overvægtige personer med højt kolesterol blev sat på en enten fedtfattig men kulhydratrig kost, en kost med meget monoumættet fedt eller en kost med meget få kulhydrater, men en del mættet fedt og meget fedt alt i alt. Vægttab var lige så godt på den fedtrige kost som den fedtfattige. LDL-kolesterol steg en lille smule på den fedtrige kost, men HDL-kolesterol steg forholdsmæssigt endnu mere, så balancen mellem HDL-  og LDL-kolesterol blev endnu bedre. Der var heller ikke nogen stigning i ApoB (se afsnittet om markører for hjertekarsygdom nedenfor). Faktisk var de totale ændringer i blodsukkerkontrol, kolesterol, triglycerider o.s.v. allerbedst i de folk, der fik den meget fedtrige kost, men hvis blodsukker blev holdt i stram snor.

Så kategoriske udmeldinger om at det er problematisk at bruge noget kokosolie til at stege i eller en spsk i en smoothie, ja de virker ikke helt velfunderede i mine øjne.

Er kolesteroltal som sådan overhovedet den bedste markør at måle m.h.t. hjertekarsygdom?

Når nu debatten kører, så er et helt andet spørgsmål, om det overhovedet er kolesteroltal, der er det bedste at måle m.h.t. risikoen for hjertekarsygdom. Det er ikke så entydigt klart, at et højt total- eller LDL-kolesteroltal øger risikoen for hjertekarsygdom. Faktisk tyder megen af den nyere forskning på, at det er andre markører, der er vigtigere at måle. Hvilke markører (altså ting man kan måle mængden af i blodet og bruge til at forudsige risikoen for hjertekarsygom med en eller anden grad af sikkerhed):

1. C-reaktivt protein (CRP)

CRP produceres primært i leveren men kan også produceres direkte i karvæggene (og det jo der åreforkalkning sker). CRP kan bedst beskrives som en slags alarm-, fare- og trussel-signalstof. I ret mange studier, er CRP den klart bedste markør for risikoen for hjertekarsygdom såvel som en lang række andre velfærdssygdomme. Folk med højt kolesterolniveau (total og LDL) men lav CRP klarer sig klart bedre og folk med fine kolesteroltal men høj CRP har en markant forhøjet risiko for hjertekarsygdom. Hvad får så CRP til at stige? Til at falde? Rygning, stress, transfedtsyrer, et højt indtag af animalske produkter med et højt fedt indhold, for få grøntsager og afgrøder, høj-glykemisk mad og mangel på motion øger CRP. Flere grøntsager, nødder og vegetabilske olier (uden transfedtsyrer), motion, et meget lavt alkoholforbrug, flere omega-3 fedtsyrer (både alfa-linolensyre der findes i hørfrø og koldpresset og uopvarmet rapsolie såvel som EPA og DHA i fiskeolie), en multivitaminpille er nogle af de ting, der faktisk sænker CRP. Fedtmængden i kosten spiller ikke den store rolle m.h.t. CRP. Og det er et højt indtag af animalsk fedt fra de dyr vi spiser nutildags, der hæver CRP.

2. Typen af LDL-kolesterolpartikler

Som nævnt i en blog for ret lang tid siden, så er der flere slags LDL-partikler. Dem der reelt ser ud til at være farlige, er de små tætte LDL-partikler med høj massefylde. Hvad giver flere små tætte LDL-kolesterolpartikler? Insulinresistens, blodsukkeroverbelastning, transfedtsyrer, ikke nok fibre, mangel på motion, rygning, stress og et utilstrækkeligt indtag af flerumættede fedtsyrer (især omega-3 fedtsyrer) giver alle en højere koncentration af små tætte LDL-partikler. Sjovt nok viser et mindre studie, at folk der fik mere mættet fedt og kolesterol via æg, faktisk fik færre af de små tætte LDL-partikler.

3. ApoB

ApoB står for apolipoprotein B. ApoB findes på LDL-partikler og der skal ApoB til, for at LDL-partikler kan indgå i åreforkalkning. Man kan på sin hvis sige, at ApoB er det "håndtag", der skal til for at LDL-partikler kan trækkes ind i karvæggen. Jo højere ApoB, desto højere risiko for hjertekarsygdom. ApoB er en meget bedre markør for risikoen for hjertekarproblemer end LDL-kolesterol. ApoA findes på HDL-kolesterol og flere studier viser, at balancen mellem ApoA og ApoB er langt vigtigere at måle end total-, LDL- og HDL-kolesterol. Et interessant spørgsmål er så, om kokosolie øger mængden af ApoB og mindsker ApoA? Nej. Men rygning, transfedtsyrer og faktisk også en meget fedtfattig og højglykemisk kost, har denne effekt.

Nå, nu vil jeg sove. Så nok for nu. Det korte af det lange er, at jeg har svært ved at finde noget dokumentation for at fedtstofferne i kokosolie er at regne for skadelige på samme måde som et højt indtag af fedtstofferne i moderne unaturligt fede dyr (der indeholder meget mættet fedt). Til gengæld forbrændes og omsættes de nemmere og hurtigere, end det mættede fedt, der kan være problematisk i overflod (det fra de unaturligt fede dyr, der desværre udgår en alt for stor del af de animalske produkter, vi spiser nutildags). Og hvis vi virkelig skal se på kostfaktorer, der har en kedelig indvirkning på nogle af de bedste markører for hjertekarsygdom, så er det vist ikke kokosolie, vi skal være bange for at bruge lidt af. Blodsukkeroverbelastning er meget, meget værre.

Næste gang (forhåbentligt over weekenden eller på mandag, hvis der ikke er alt for meget run på): Endnu en smøre om hørfrø og hørfrøolie, der åbenbart er upopulære hos nogle af dem, jeg er ret uenig med i det offentlige rum.