- Den danske anbefalede daglige tilførsel af D-vitamin (ADT) ligger mellem 200 og 800 IE (5-20 µg) alt efter alder. Børn skal have mindre, mens ældre anbefales 800 IE dagligt.
- I Danmark regner man doser på mere end 1.000 IE (25 µg) D-vitamin for potentielt farlige. Altså: 1.000 IE er den øvre sikre grænse. Om det så forholder sig sådan i virkeligheden, er en anden historie...
- Hvis du ligger i solen i 1/2 time om sommeren uden solcreme producerer din krop omkring 20.000 IE D-vitamin. Det er 25-100 gang mere end ADT og langt mere end den såkaldte sikre dose. Hvis du har mørk hud (afrikansk, sydasiatisk eller mellemøstlig afstamning, så producerer du kan ca. 25% af denne dosis. (1/2 times solskin om sommeren er ikke farligt, da du ikke bliver solbrændt, men så skal du også tage solcreme på bagefter, hvis du vil opholde dig længere i solen!)
- Solcreme kan hæmme produktionen af D-vitamin i eksponeret hud med op til 99%. Så hvis man solbader med solcreme, får man ikke den forventede produktion af D-vitamin. I Australien og New Zealand ser man flere folk med D-vitamin mangel efter en meget effektiv kampagne for solcreme.
- Der er store forskelle i responsen på D-vitamin fra mad og dannet i huden i den forstand at nogle skal have meget mere end andre, for at få blodkoncentrationen til at stige tilsvarende.
- Der findes to former af D-vitamin: (1) cholecalciferol forkortet som D3 der er den "naturlige" form vi selv danner i huden og som findes i mad der ikke er tilsat D-vitamin, og (2) ergocalciferol, der dannes ved at bestråle svampe.
- Hvis du befinder på en breddegrad højere end 40° er der sjældent nok UVB-stråler i sollyset om vinterhalvåret, til at du kan producere D-vitamin. Hvis du befinder dig over 30. breddegrad, er det også usandsynligt, at du kan danne nok D-vitamin om sommeren. Danmark ligger så langt nord på, at du ikke kan lave nok D-vitamin om vinteren…selv hvis du var splitternøgen på en solrig dag.
- ADT er nok sat for lavt, hvis man ønsker at få alle de gavnlige effekter D-vitamin, ser ud til at byde på. Mennesket er i hvert fald opvokset som organisme med meget mere D-vitamin end ADT og hvad det gennemsnitlige indtag og egenproduktion (altså hvad der er i maden og hvad du danner i huden) er i moderne samfund. Det kan man se på blodprøver. Blodkoncentrationen af D-vitamin er meget lavere hos folk i moderne samfund end blandt de naturfolk, der får masser af sol.
- Frygten for D-vitamin forgiftning er voldsomt overdrevet. Der findes faktisk kun få dokumenterede tilfælde af D-vitamin forgiftning og da kun ved indtag af ekstremt høje doser (over 50.000 IE/250 µg) i mange måneder. Der findes ingen tilfælde af D-vitaminforgiftning p.g.a. solen.
- Rådet om at have solcreme på hele tiden giver muligvis problemer med lav D-vitamin status. Man kan overveje at tage 15-30 minutter uden solcreme i solen og så smøre sig ind bagefter. Om foråret og sommeren vel at mærke. Om efteråret og vinteren er der ikke nok UV-stråler i solen, til at man kan blive solskoldet (eller danne nok D-vitamin).
- Det er ikke helt af vejen at få taget en blodprøve for D-vitamin status et par gange om året, f.eks. om sommeren, tidligt om vinteren og hen mod februar. Så kan du se, om årstiden påvirker din D-vitamin status og om du er en af dem der mangler D-vitamin om vinteren…eller endda også om sommeren.
Umahro,
9 kommentarer:
Kære Umahro
Tak for fantastisk inspiration til en lille sundhedsrevolution i min familie - om end vi på flere områder stadig befinder os på det teoretiske plan.
Mit navn er Anna og jeg er bachelorstuderende i Ernæring og Sundhed på Suhr’s Seminarium. Dog ikke først for nylig, er jeg virkelig blevet bidt at en passioneret interesse for at få afdækket nogle af de centrale områder indenfor ernæring, som I er ops på hos Sundhedsrevolutionen. Det tyder nemlig på, at nøglen til en hel del af de velfærdssyg- og dårligdomme vi kun alt for godt kender her i vesten, kunne ligge gemt her! Og det finder jeg enormt motiverende ikke mindst for mig selv og min familie, men også nu hvor jeg står overfor snart selv at skulle ud og vejlede medmennesker i forhold til ernæring og sundhed.
Så her kommer et bud på emner til dine næste 4 blogs ☺
Det er første gang jeg blogger, så tilgiv mig hvis jeg bevæger mig lidt udenfor det emne jeg sender kommentar på!
Det skal nævnes at det hele startede da jeg var til foredrag med Ninka Bernadette om hendes nye bog: ”Kernesund familie”, og at jeg derigennem blev introduceret til Sundhedsrevolutionen.
MÆLK
- Høj forekomst af knogleskørhed i Danmark på trods af stort indtag af Mælkeprodukter. Er det snarere vores mangel på D-vitamin vi skal se på end hvor meget mælk vi drikker om dagen? (Tak i øvrigt for de meget spændende indlæg om D-vitamin og sol. Ikke så overraskende, men dog befriende at høre i kølvandet på en nok lidt for solforskrækket kampagne!) I det hele taget er jeg meget interesseret i at høre din mening om mælk og mælkeprodukter? Skal mennesker overhovedet drikke mælk? Eller er det sundt nok for nogle og astma og allergifremkaldende for andre?
PROTEIN.
- Er der ikke en fare for at indtage for meget protein, hvis man f.eks. følger opskrifter og måltidsplaner fra Ninka Bernadettes bog: ”Kernesund Familie”? Her tænker jeg på alle aldersgrupper, men på børn især? Så vidt jeg ved, kan det belaste nyrerne og være skadeligt. Jeg har ikke beregnet energiprocentfordelingen, men det kunne være interessant? Ja, protein mætter og stabeliserer måske blodsukkeret, men er det sundt for menneskekroppen at skulle fordøje så meget kød?
OLIER.
- Sunde vegetabilske olier, løber de bare lige igennem kroppen og sætter forbrændingen i vejret? Det er næsten det indtryk jeg får når jeg læser Ninkas bog. Jeg har ellers lært at den energi vi indtager skal forbrændes og indtager vi for meget – som måske hurtigt kan ske ved et stort fedtindtag – lagres det som fedt. Det er dog ikke overraskende at vi har brug for en daglig mængde godt og sundt fedt – men hvor meget? Er det muligt at indtage energi – kJ – som bare løber igennem kroppen uden at blive optaget?
PROTEINPULVER.
Både i din egen meget inspirerende køgebog: ”Køkkenrevolution på høje hæle” og i Ninkas bog opfordrer I til brug af proteinpulver i shakes, for at disse kan fungere som et tilfredsstillende måltid. Jeg tænker bare, at hvis tankegangen er at vi skal spise fødevare der er så tæt på deres naturlige tilstand som muligt, altså så uraffinerede som muligt, hvordan passer brugen af proteinpulver så ind i billedet? Og er der nogle ”downsides” ved det?
VH Anna
Kære Umahro, skønt med dit D-vitamin indlæg, men skynd dig at skrive mere om præcis hvad og hvor meget vi skal tage. Vi er en familien med 3 børn på 2,5,6 år. Vi vil gerne være sufficient dækket, hvad skal vi tage. Vi lever endvidere efter kernesund principperne. Kh Sarah Binzer
Hej Umahro
jeg følger spændt med på din blog her og glæder mig til at læse mere om, hvordan man kan teste, hvad man mangler. Jeg har svært ved at finde frem til det på jeres hjemmeside.
kh Tina
Her kommer nogle ret sene svar på kommentarer. Fandt først lige ud af, at der lå ulæste kommentarer. Det gør jeg så noget ved nu.
Til Anna:
MÆLK:
Teknisk set har vi ikke brug for andet en modermælk. Komælk er helt sikkert et problem for nogle, der er ekstra følsomme (og dem er der nok en hel del flere af, end man officielt vil være ved). Mælk kan spille en rolle i forbindelse med:
1. Atopiske sygdomme
2. Adfærds/indlærings/udviklingsproblemer (autisme, ADHD, DAMP o.s.v.)
3. Type I diabetes da krydsreaktioner mellem casein og beta-celler i bugspytkirtlen kan forekomme i genetisk disponerede personer (og omkring 80% af type I diabetikere har forhøjede antistoffer mod casein)
4. Bryst og prostatacancer. Flere ret store studier viser en sammenhæng mellem et meget stort indtag af mælk og bryst- samt prostatacancer. Denne observation er gjort både i USA og Japan. I dyreforsøg, ved man også at store mængder casein virker aktiverende på en lang række carcinogener. Der er højst sandsynligt tale om, at casein kan øge aktiviteten af visse leverenzymer der også "kommer til" at aktivere procarcinogener, såsom svampetoksiner, polycycliske aromatiske kulbrinter og en hel del andre molekyler, der alle er mutagener, hvis de bliver aktiveret. Til gengæld, så tyder det på, at mejeriprodukter kan have en beskyttende effekt mod coloncancer fordi kalk kan have en beskyttende virkning i tarmen. Men kalk kan som sagt også komme andetsteds fra.
Stærke knogler kræver:
-Nok kalk…men der er også andre kilder end mælk, f.eks. nødder, frø, kerner og bladgrønt samt fuldkornsprodukter, især hvis det er surdejsbrød. Faktisk også små fisk, hvor man spiser benene, såsom hele sardiner.
-Nok protein, men ikke alt, alt for meget. Dog er der ikke nogle studier, der direkte kan påvise at meget proteinrig kost giver nedsat mineralindhold i knoglerne i sig selv.
-Nok fysisk belastning. Motion og fysisk aktivitet fra barnsben af er med til at holde
-Nok K-vitamin via bladgrønt og fra en velfungerende tarmflora.
-Nok magnesium, zink, bor, kisel og jod. Det fås gennem rigtig mad i stil med de 10 kostbud vi har fra Sundhedsrevolutionen.
-Omega-3 fedtsyrer gennem fed fisk, hørfrø, raps og dyr der har fået græs at spise. Tilskud såsom levertran og fiskeolie kan også komme på tale.
-Nok D-vitamin via sol, kost og tilskud.
-Undgå stress og rygning. Begge dele øger udskillelsen af kalk, magnesium, kalium og andre mineraler og sporstoffer, der er vigtige for stærke knogler (og meget andet).
-Undgå inflammation, da osteoclaster (der nedbryder knogler) er en slags modificerede hvide blodlegemer, der responderer på alt det immunforsvaret også bliver aktiveret af.
-Få nok fytoøstrogener gennem hel kost. Der er fytoøstrogener i hørfrø, rødkløver, sojaprodukter, rug, byg og faktisk de fleste afgrøder.
-Få nok folsyre og vitamin B12.
-Få nok antioxidanter
-Undgå raffineret sukker, især som cola, der også er rig på fosforsyre, så udskillelsen af kalk bliver endnu større end det blodsukkeroverbelastning kan gøre i sig selv.
Så mælk kan i sig selv slet ikke dække alle de behov, kroppen har m.h.t. stærke knogler. Og der findes jo både naturfolk (buskmænd, grønlandske fangere, indianere i central- og sydamerika) og befolkningsgrupper m. en "fornuftig" kost og levevis (f.eks. kvinder i Japan og Singapore, der lever og spiser traditionelt) der ikke får mejeriprodukter, men har bomstærke knogler. De fleste får alle de ovennævnte ting gennem deres kost og levevis.
KH,
Umahro
Til Anna:
Om protein:
Det er korrekt, at man skal være varsom med for meget protein, hvis folk har meget dårligt fungerende nyrer. Men der er ingen studier, der viser at et højt proteinindtag er et problem for nyrerne, hvis der ikke er nogen nyresygdom. Ydermere, så virker en diæt med mere protein på bekostning af kulhydrater jo ret effektivt på type II diabetes og det metaboliske syndrom. Og hvad er en af konsekvenserne af det metaboliske syndrom og type II diabetes? Nyresvigt. Her virker en mere proteinrig kost altså forebyggende på nogle af komplikationerne inkl. nyreproblemer.
Der findes heller ikke nogle studier, hvor et større proteinindtag rent isoleret set har givet problemer m. knoglerne.
Der hvor man skal være lidt varsom med protein, er i ammeperioden og nok frem til ca. 1 års alderen. Modermælk indeholder mindre protein end modermælkserstatninger (uanset om de er lavet på ko- eller sojamælk). Noget tyder på, at børn opflasket på modermælkserstatninger har en større tendens til overvægt senere i livet end børn der er ammede. Det der ser ud til at gøre forskellen, er de forskellige mængder protein i det første leveår. Så helt små babyer skal ikke have alt for meget protein.
Men helt overordnet, kan man jo se på det med protein i et evolutionært perspektiv. Urmennesket har levet af en kost, hvor omkring 50% af kCal blev dækket via animalsk føde (vilde dyr, larver, fugle, fisk, insekter, æg, slanger o.s.v.). Så vi er egentlig opfostret på ret meget protein, men selvfølgelig af en helt anden kvalitet end de proteinkilder, vi har nutildags. En industriko og en gazelle tåler jo ikke sammenligning.
KH,
Umahro
Kære Tina,
Check den næste blog ang. hvordan man tester D-vitamin status.
KH,
Umahro
Kære Sarah,
Til børn vil jeg anbefale 1 spsk god levertran dagligt. Nordic Naturals er det bedste mærke herhjemme. Derudover en god børnemultivitamin/mineral og evt. et kalktilskud, der også indeholder D-vitamin. Så er børnene godt dækket ind.
KH,
Umahro
Til Anna:
Om fedt og fedme:
Jeg vil lige starte med at citere abstrakten fra en review artikel fra 2002 skrevet af Walter C. Willett fra The Harvard School of Public Health og publiceret i tidsskriftet Obesity:
"The percentage of dietary energy from fat has been suggested to be an important determinant of body fat, and this presumed effect has been invoked to justify the general promotion of low-fat diets. Dietary fat and the prevalence of obesity are lower in poor countries than in affluent countries. However, these contrasts are seriously confounded by differences in physical activity and food availability; within areas of similar economic development, per capita intake of fat and the prevalence of obesity have not been positively correlated. Randomized trials are the preferable method for evaluating the effect of dietary fat on adiposity because they avoid problems of confounding that are difficult to control in other studies. In short-term trials, a small reduction in body weight is typically seen in individuals randomized to diets with a lower percentage of calories from fat. In a meta-analysis of these trials, it was estimated that a decrease in 10% of energy from fat would reduce weight by 16 g d-1, which would correspond to a 9-kg weight loss by 18 months. However, compensatory mechanisms appear to operate because in trials lasting one year or longer, fat consumption within the range of 18-40% of energy has consistently had little, if any, effect on body fatness. Moreover, within the United States (US), a substantial decline in the percentage of energy from fat during the last two decades has corresponded with a massive increase in obesity, and similar trends are occurring in other affluent countries. Diets high in fat do not account for the high prevalence of excess body fat in Western countries; reductions in the percentage of energy from fat will have no important benefits and could further exacerbate this problem. The emphasis on total fat reduction has been a serious distraction in efforts to control obesity and improve health in general."
Artiklen hed "Dietary Fat Plays A Major Role In Obesity: No".
Og så tager vi et studie lavet af David Ludwigs team fra Children's Hospital i Boston (affilieret med The Harvard School of Public Health).
"The optimal nutritional approach for the prevention of cardiovascular disease among obese persons remains a topic of intense controversy. Available approaches range from conventional low-fat to very-low-carbohydrate diets. OBJECTIVE: The aim of this pilot study was to evaluate the efficacy of an ad libitum low-glycemic load diet, without strict limitation on carbohydrate intake, as an alternative to a conventional low-fat diet. DESIGN: A randomized controlled trial compared 2 dietary treatments in obese young adults (n = 23) over 12 mo. The experimental treatment emphasized ad libitum consumption of low-glycemic-index foods, with 45-50% of energy from carbohydrates and 30-35% from fat. The conventional treatment was restricted in energy (250-500 kcal/d deficit) and fat (<30% of energy), with 55-60% of energy from carbohydrate. We compared changes in study outcomes by repeated-measures analysis of log-transformed data and expressed the results as mean percentage change. RESULTS: Body weight decreased significantly over a 6-mo intensive intervention in both the experimental and conventional diet groups (-8.4% and -7.8%, respectively) and remained below baseline at 12 mo (-7.8% and -6.1%, respectively). The experimental diet group showed a significantly greater mean decline in plasma triacylglycerols than did the conventional diet group (-37.2% and -19.1%, respectively; P = 0.005). Mean plasminogen activator inhibitor 1 concentrations decreased (-39.0%) in the experimental diet group but increased (33.1%) in the conventional diet group (P = 0.004). Changes in cholesterol concentrations, blood pressure, and insulin sensitivity did not differ significantly between the groups. CONCLUSION: An ad libitum low-glycemic load diet may be more efficacious than a conventional, energy-restricted, low-fat diet in reducing cardiovascular disease risk."
Det blev publiceret i 2005 i The American Journal of Clinical Nutrition. Titlen var "Effects of an ad libitum low-glycemic load diet on cardiovascular disease risk factors in obese young adults".
Tilføj så det faktum, at omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolensyre er ret kraftige agonister af peroxisom proliferationsaktiverede receptorer (PPAR), der er en gruppe cellekernereceptorer, der påvirker forbrænding, vækst af væv (inkl. fedtceller), insulinsekretion og -følsomhed, inflammation, egenproduktion af lipider (altså kolesterol og triglycerider). Effekten af større mængder omega-3 fedtsyrer er altså at stimulere forbrændingen og understøtte mange af de mekanismer, der er med til at vedligeholde energihomeostase.
Sidst men ikke mindst erfaringer fra bodybuildere der træner og konkurrerer helt "clean": Tilføj 10-12 spsk hørfrøolie i døgnet til en kost bestående af magert protein, grøntsager, frugter, bær og evt. små mængder fuldkornsprodukter og bælgfrugter, så er du på vej til at miste de sidste fedt i underhuden inden konkurrencen…og det uden at skulle sulte sig halvt ihjel. Det er selvfølgelig ikke helt videnskabeligt testet, men jeg har set det virke ret mange gange.
KH,
Umahro
Send en kommentar